Bật Mí Các Cách Tăng Thể Lực Trong Bóng Đá Vô Cùng Hiệu Quả

 - 

Khi đá bóng các cầu thủ ngoài kỹ thuật tốt còn cần phải có sức bền, thể lực để đảm bảo thi đấu được trong suốt 90 phút, thậm chí là lâu hơn. Chính vì thế, các cách tăng thể lực trong bóng đá luôn là ưu tiên của các cầu thủ chuyên nghiệp và bán chuyên.

Tăng thể lực bằng chế độ ăn uống

Một trong các cách tăng thể lực trong bóng đá là ăn uống đầy đủ chất. Các cầu thủ cần đảm bảo lượng tinh bột đạt tỷ lệ 60 - 70% thành phần bữa ăn hàng ngày.Các loại tinh bột lành mạnh nên sử dụng là bánh mì, khoai tây, ngũ cốc, mì ống…Ngoài ra cũng cần ăn đủ protein đến từ nhóm thực phẩm trứng, sữa, thịt, cá, đậu hũ…Bạn cùng đừng quên bổ sung vitamin, khoáng chất và uống đủ nước. Đặc biệt tránh xa các chất kích thích rượu, bia, thuốc lá…

Tăng thể lực với bài tập hít đất

Theo thông tin từ keonhacai thì bài tập hít đất sẽ giúp bạn nâng cao thể lực rất nhanh. Hít đất rất dễ thực hiện và giúp vận động viên phát triển cơ nhanh chóng cho nhiều bộ phận như: cơ đùi, cơ bụng, cơ tay chân, cơ mông. Đồng thời bài tập này còn giúp bạn có thể kiểm soát tốt hơn nhịp thở của mình, tránh tiêu tốn nhiều năng lượng.

Tùy vào thể trạng cơ thể bản thân mà bạn nhắm đến mục tiêu số lần hít đất phù hợp nhất. Thông thường bạn nên duy trì việc hít khoảng 10 -15 cái/lần. Với vận động viên chuyên nghiệp thì nên là 20-30 cái/lần và khoảng 4-6 lần/ngày.

Chạy bền

Các cầu thủ bóng đá thi đấu ở vị trí chính thức thường phải chạy tới hàng chục km trong một trận đấu chính thức. Vì thế bài tập chạy bền là rất quan trọng. Đây là một trong các cách tăng thể lực trong bóng đá rất tốt. Phương pháp này giúp làm nóng cơ thể, điều tiết nhịp thở. Thông thường thời gian cho bài tập này kéo dài từ 30 - 45 phút. Khi tập chạy bạn cần phải chạy với tốc độ chậm, vừa phải sao cho nhịp thở chậm rãi, nhẹ nhàng và điều hòa. Duy trì chạy bộ trong một thời gian nhất định, 1 tuần cố gắng tập khoảng từ 2 - 3 buổi/tuần.

Chạy bền là bài tập tăng thể lực tốt

Tập bài tập chạy nước rút

Bài tập này giúp cầu thủ bóng đá có thể tăng cường sức mạnh của cơ bắp. Đặc biệt là nâng cao khả năng chạy nước rút mỗi khi tấn công, tranh đoạt bóng. Bạn nên tập luyện bài tập chạy nước rút trong khoảng từ 60 - 100m. Hãy nhớ thực hiện bài tập này liên tục trong khoảng từ 4 - 10 lần tùy theo sức khỏe, thể lực của mỗi người. Bạn hãy lưu ý là trước khi luyện tập chạy nước rút cần phải làm nóng cơ thể, để tránh bị chấn thương.

Gánh tạ đòn

Công dụng của bài tập gánh tạ đòn là tăng cường tối đa sức mạnh toàn thân đặc biệt là ở bộ phận cơ bắp đùi. Số lần thực hiện sẽ từ 8 - 10 lần/ hiệp và mỗi ngày ít nhất 3 hiệp. Cách thực hiện của bài tập này như sau: bắt đầu với hai chân mở rộng bằng vai và sau đó đặt thanh tạ ở trên vai. Duy trì giữ lưng thật thẳng và hạ thấp dần trọng tâm cho đến khi phần hông của bạn thấp hơn so với đầu gối. Cuối cùng là bạn hãy đẩy tạ lên trở về với vị trí ban đầu.

Chạy bền với vật cản

Đây là bài tập chạy với dây kháng lực hoặc là chạy kèm theo việc kéo vật nặng. Giữa các vòng này bạn sẽ có khoảng 30 giây để nghỉ giữa chừng. Lợi ích của bài tập này giúp gia tăng sức mạnh ở gân kheo và cơ tứ đầu. Điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng trở thành một cầu thủ có tốc độ cao.

Chạy bước nhỏ hàng ngang

Theo xoilac thì cách này sẽ giúp bạn có thể cải thiện tối đa khả năng di chuyển theo chiều ngang khi bị cầu thủ đối phương vây ráp. Bạn sẽ nhanh chóng có thể đổi hướng tấn công, rê bóng. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách trải thang dây và cố gắng chạy các bước nhỏ tại chỗ. Sau đó hãy di chuyển với tốc độ chậm rãi theo đúng chiều ngang của thang.

Chạy bước nhỏ giúp tăng phản xạ

Trên đây là các cách tăng thể lực trong bóng đá vô cùng hiệu quả mà các cầu thủ chuyên nghiệp thường áp dụng. Nếu đang tập đá bóng bạn có thể tham khảo các bài tập này.